Все мы, желая похудеть, уже прошли (и не раз) путь от «кремлёвской диеты» до «диеты во сне» и обратно. Самый горький вывод, который пришлось сделать: волшебной палочки для стройности в природе нет и очевидно уже не будет.
Но не будем сдаваться и. зайдем с другой стороны. Давайте поговорим о том, чего делать категорически НЕ стоит. Потому что похудение — это не история про запреты и страдания. Это — путь умного, осознанного перемирия с собственным телом.
Первый и главный принцип, который стоит усвоить раз и навсегда: не существует ни мази, ни БАДа, ни супер-ягоды, которые позволят вам есть пироги и худеть, лежа на диване.
Увы, ключ к успеху скучно прост: это навсегда изменить привычки, а не смотреть на всех голодными глазами ровно до ближайшего праздника. Как говаривал один популярный в Сети эндокринолог: «Худеем мы у холодильника, а не в спортзале. Тренировки — это для тонуса и настроения».
Итак, вот список священных «НЕ», одобренный статистикой и экспертами.
Еда: перестаньте себя обманывать
Нельзя 1: Верить в «волшебные» пилюли и чаи «от жира».
Представьте на минуту: если бы средство, «сжигающее жир во сне», и правда существовало, его создатель уже давно получил бы Нобелевскую премию и увековечил себя в бронзе. По данным ВОЗ, рынок БАДов для похудения исчисляется миллиардами долларов, а эффективность 99% из них не доказана. В лучшем случае мы можем заплатить за плацебо. В худшем — за подорванную печень или скачок давления из-за мочегонных, «случайно» добавленных в чудо-чай.
«Если бы волшебная таблетка существовала, у диетологов не было бы работы и я бы выращивала орхидеи в теплице», — с иронией замечает эндокринолог Марина Свиридова.
Нельзя 2: Бросаться в экстремальные диеты и голодовки.
Жесткие ограничения, интервальное голодание (особенно для женщин за 40 с сидячей работой) — верный путь к замедлению метаболизма и проблемам с желчным пузырем. Гастроэнтерологи рекомендуют делать не больше 4 часов между приемами пищи. Чем больше пауза, тем больше риски камней в желчном пузыре.
Что делать? Создайте умеренный дефицит в 10−20%, — советуют диетологи. Уберите сахар из кофе, откажитесь от лимонада, добавьте 30 минут ходьбы. И вспомните про знаменитую «гарвардскую тарелку»: половина — овощи, четверть — белок, четверть — цельнозерновые углеводы. Просто, сытно, эффективно.
Нельзя 3: Объявлять войну жирам или углеводам.
Вопреки устоявшимся мифам вовсе не жир делает нас жирными, а углеводы — не враги. Это топливо! Резкий отказ от целых групп продуктов — это серьезный стресс и срыв по принципу «запретный плод сладок».
Низкоуглеводные диеты бьют по сердцу, а отсутствие полезных жиров ломает гормональный фон. Организм, испуганный голодом, не отдает жир, а цепляется за него с удвоенной силой. Более того, по некоторым исследованиям, если мы едим слишком мало углеводов — риски инфарктов инсультов увеличиваются в 3−4 раза.
«Можно есть все, что угодно, но нельзя есть сколько угодно!» — резюмирует врач-эндокринолог, гуру правильного худения Максим Кузнецов.
И еще проверенный лайфхак — купить спрей для растительного масла вместо того, чтобы лить с руки в салаты, и везде при готовки. Баланс и осознанность во всем творит чудеса.
Нельзя 4: Пить калории и жевать «на автомате».
Сладкий латте, пакетированный сок, кола — это «невидимые» калории, которые ваш мозг даже не фиксирует как пищу. «Еду есть надо, а не пить», — напоминает Максим Кузнецов. То же самое — поглощение «на автомате» печенья перед телевизором или за компом. Рука тянется сама, а вы съедаете на 50% больше, даже не заметив.
Полезный лайфхак: если хочется есть сначала нужно выпить. воды. Потому что мы часто принимаем за голод именно жажду. И потом уже приступать к еде — есть неторопливо, осознанно, отложив телефон. Чувствуя ее вкус. Все это магия, которая работает.
Нельзя 5: Идти в магазин на голодный желудок и «спасать» еду.
Голодный шопинг — это битва, в которой побеждает инстинкт, а не разум. Корзина мгновенно заполняется калорийными полуфабрикатами. А привычка доедать, даже если уже не хочется, внушенная в детстве, неизбежно превращает организм в мусорное ведро. Поверьте, выгоднее выбросить остатки блюда, чем годами носить их на боках.
Нельзя 6: Заедать стресс и полностью запрещать десерты.
Еда решает проблему голода, а не скуки, усталости или дедлайна. В то время как заедание стресса дает лишь пятиминутное облегчение и килограммы проблем. А абсолютный запрет на сладкое ведет к срывам. Разрешите себе маленькую порцию без чувства вины. Или просто замените все свои любимые сладости — кексики, шоколадки – на фрукты. Те, кто пробовал, говорят, что это действительно дает от 2 до 4 сброшенных килограмм в ближайший месяц.
Голова: меняем установки
Нельзя 7: Ставить цели «к лету» или «к Новому году».
Мотивация, привязанная к дате, — худший советчик. Стоит дате наступить — и вы с облегчением бросаете «этот ужас». Правильная цель звучит иначе: «хочу полюбить утреннюю прогулку» или «научиться готовить полезные завтраки». Это меняет жизнь навсегда, а не до понедельника.
Нельзя 8: Ненавидеть свое тело и становиться рабом весов.
Самобичевание и стресс из-за «неидеальности» повышают уровень кортизола — гормона, который… да-да, провоцирует отложение жира! Вес естественно колеблется из-за воды, соли и многого другого. Ежедневное взвешивание — верный путь к демотивации. Гораздо надежнее оценивать прогресс по одежде («джинсы сидят свободнее!»), по фото и по энергии в теле. Взвешивайтесь не чаще раза в 2 недели, параллельно используя сантиметровую ленту.
Нельзя 9: Откладывать жизнь на «следующий понедельник».
Понедельник — это мифическая точка отсчета, которая никогда не наступает. Самый правильный момент начать — это сейчас. Не с завтрашнего утра, а с следующего приема пищи. «Сделайте один маленький шаг прямо сегодня. Система маленьких побед работает безотказно», — советует нутрициолог Ольга Смирнова.
Движение: только без фанатизма!
Нельзя 10: Убиваться в зале, чтобы «отработать» кусок торта.
Как ни удивительно, но даже популярное кардио — совсем не панацея. Особенно для новичка изматывающая тренировка может быть мучительной, малоэффективной и… сильно стимулирующей аппетит.
После нее так хочется «вознаградить» себя, что все усилия сводятся к нулю. Идеальный старт — это банальная ходьба. Безопасно, доступно, не требует подготовки. Позволяет сживать дополнительные 500−700 ккал в день. Начните с комфортного количества шагов и просто добавляйте по 500 каждые несколько дней.
Итак, самый эффективный способ похудеть, он же, как ни парадоксально, — самый скучный. Это предсказуемый, последовательный образ жизни. «Любой категорический запрет не работает вдолгую. Очень важно перестроиться. Каждый раз, когда что-то применяете в свою жизнь, спросите, сможете ли вы это делать в течение трех лет как минимум. И если вы три года без чего-то можете обходиться, то скорее всего будете обходиться без этого и всю дальнейшую жизнь», — резюмирует Максим Кузнецов.
Есть чуть меньше, двигаться чуть больше, высыпаться и договариваться с собой без драмы. Без поиска волшебной кнопки. Спокойно и весело. Ваше тело это быстро ценит.
