Средиземноморская диета признана во всем мире эталоном здорового питания. Однако оливковое масло, свежая зелень, морепродукты и дорогие сорта рыбы могут быть недоступны многим россиянам, особенно в холодное время года.
«Хорошая новость в том, что основные принципы этого рациона можно адаптировать под наши продукты и бюджет без потери пользы для здоровья. Чем заменить средиземноморские продукты зимой? Главные составляющие средиземноморской диеты: обилие овощей и фруктов, цельные злаки, рыба и морепродукты (не реже 2 раз в неделю), оливковое масло как основной источник жиров, орехи и семена, умеренное количество молочных продуктов (в основном сыр и йогурт без наполнителя), красное мясо — редко, травы и специи вместо соли», — сообщила «Свободной Прессе» нутрициолог, специалист по функциональному питанию Анна Казьмина.
Рыба и морепродукты
«Вместо дорогого лосося, дорадо и креветок выбираем такие виды, как сельдь, скумбрия, салака, мойва, килька — жирная рыба наших широт богата омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами не меньше, чем красная рыба. Главное — выбирать слабосоленую или свежемороженую и запекать, а не жарить. Минтай, хек, треска, камбала — доступное белое мясо с высоким содержанием белка и йода (особенно минтай). Речная рыба (судак, щука, окунь) — если вы уверены в чистоте водоема, это отличный вариант», — отметила нутрициолог.
Замена оливковому маслу
Оливковое масло можно заменить подсолнечным нерафинированным маслом первого отжима — в нем много витамина Е и линолевой кислоты.
«Для заправки салатов и готовых блюд используйте именно нерафинированное. Заменить оливковое масло можно также льняным — рекордсмен по содержанию омега-3 (альфа-линоленовой кислоты), но его нельзя нагревать. Добавляйте в каши, салаты, творог. Тыквенным, кедровым, горчичным маслом — для разнообразия вкуса. Масло ГХИ — вот на нем полезно и безопасно жарить и пассировать», — сообщила нутрициолог.
Пример зимнего меню «средиземноморского» ужина по-русски
Нутрициолог составила меню такого ужина: салат из квашеной капусты с луком и нерафинированным подсолнечным маслом, запеченная скумбрия с морковью и луком, гарнир из гречки с зеленью, травяной чай с медом.
Как ранее сообщала «Свободная Пресса», последние результаты крупного научного исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может значительно снизить риск инсульта у женщин.
